قد يكون الذهاب إلي صالة التدريب بعد الانتهاء من يوم عمل طويل وشاق أمراً صعباً بل ومستحيلاً بالنسبة للكثيرين.
ولكن هناك مخاطر جمة من عدم الإقدام علي ممارسة النشاط البدني حيث تزداد مخاطر السمنة وتراكم الدهون والكوليسترول، لذا فنحن نقدم لك التدريبات الأساسية التي يمكن ممارستها فقط باستخدام البار وزوجي الدمبلز ومقعد مستقيم قابل للانحدار وهذا الأمر في متناول الجميع .
1- لتقوية عضلات الصدر:
الضغط بالبار علي الطاولة ( البنش):هذا التدريب يتم باستخدام بار مستقيم يتم تنفيذ هذا التدريب فى وضع الاستلقاء علي طاولة مسطحة والظهر مسنود والقدمان على الأرض.
الضغط بالبار علي الطاولة ( البنش):هذا التدريب يتم باستخدام بار مستقيم يتم تنفيذ هذا التدريب فى وضع الاستلقاء علي طاولة مسطحة والظهر مسنود والقدمان على الأرض.
التدريب:- استلق علي طاولة مسطحة تحت البار بحيث يكون فوق عينيك.
- امسك بالبار براحة يديك بمسافة تزيد عن عرض الكتفين بحوالي 10 سم، قم بإنزال البار ببطء وبسيطرة كاملة حتى يصل إلى الجزء العلوي من صدرك، ادفع البار بتحكم جيد حتي نهاية امتداد الذراع تماما.
ملاحظة هامة:- قم بعمل جلستين للإحماء بوزن خفيف: 20-25 ترديدة .
- عدد الجلسات للمبتدئين: 2 – 3 جلسات من 8 – 10 ترديدات.
- للاعب متمرس: 4 – 5 جلسات 8 – 10 ترديدات.