الفواكه الغنية بالالياف

لالياف تلعب دور هام جدا فى الحفاظ على نظام غذائى صحى ومفيد واتباع نظام غذائى غنى بالالياف يبقى امراض خطيرة بعيده عنك مثل امراض القلب والسرطان
فى تلك الموضوع سوف نتعرف على عدد كبير من الفاكهه التى تحتوى على نسبة عالية من الالياف ويمكن ان تضمها الى نظامك الغذائى  وكسب فوائدها ولكن اولا يجب ان تعرف ما هى  اهمية الالياف

اهمية الالياف فى نظامك الغذائى 
ان اتباع نظام غذائى غنى بالالياف يغمل على
_ تطهير القولون
_ عمل الجهاز الهضمى بشكل سليم
_ تجنب الامساك
باختصار  فإن اتباع نظام غذائي غني بالالياف يساعدك على البقاء بصحة جيدة

الفواكه هي أفضل طريقة للحصول على الألياف التي تحتاج إليها. أنها لذيذة وتعطيك جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها للحفاظ على صحة الجسم. هناك الكثير من الفواكه  الغنية بالألياف والمواد المغذية الأخرى التي يحتاجها الجسم. وبصرف النظر عن إعطاء الأمعاء المنافع الخاصة بها الا ان فوائدهاعديدة، الفواكه الغنية بالألياف، وغيرها من الأطعمة، تساعد فى الحد من الاصابة بامراض القلب  وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية.

اثبتت الدرلسات ان الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، لا سيما النساء الذين يستهلكون أكثر من 30 غراما  كل يوم  وجدت دراسة أخرى أن النساء اللائي تناولن 38-77 غراما من الألياف يوميا خفضت خطر الإصابة بسرطان المبيض أكثر من 20 في المئة مقارنة مع أولئك الذين تناولوا حمية منخفضة في الألياف 

أفضل الفواكه الغنية بالألياف

واليك الان  الفواكه التي يمكن أن تعطيك كل الألياف التي تحتاجها للحفاظ على حركة الأمعاء العادية  وحمايتك ضد الامراض 

1_ التفاح 

تفاحة في اليوم تبقي الطبيب بعيدا مقوله مشهوره وصحيحة. تناول تفاحه يوميا يمنحك العديد من المزايا  بما في ذلك  الألياف التي تحتاج إليها. تفاحة متوسطة الحجم تحتوي على  ما يقرب من 17 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها. ونسبة العالية من الماء في التفاح تلعب دورا في المساعدة على ان تقوم  الألياف بعملها من حفظ حركات الأمعاء على نحو سلس ومنتظم.

2. التين

عندما تفكر في الفواكه فالتين ليس الأول  ​​في رأسك ولأكنه  واحد من أفضل الفواكهه الغنية  بالألياف.الاعتدال في تناول التين المجفف يمكن أن يساعدك في حفظ القولون والمعدة ومنع الإمساك وتسهيل عملية الهضم 

3_الخوخ 

إذا كنت لست من محبي هذه الفاكهة، فقد يكون حان  الوقت لإعادة النظر. لان ثمره واحده منها فد تحصل منها على حوالي 3.6 غرام من الألياف الغذائية وهو ما يقرب من 14 في المئة من الكمية الموصى بها يوميا. من خلال إدراج هذه الفاكهة في النظام الغذائي الخاص بك، فإنك تكسب تخفيف الامساك وجميع الأعراض غير المريحة التي تصاحب الامساك مثل فقدان الشهية، التقلصات والانتفاخ

4_الكمثرى

 هذه الفاكهة على  درجة عالية من المغذيات الغنية. أنها تعطي الجسم الالياف القابله  للذوبان وغير القابلة للذوبان على حد سواء الكمثرى والتفاح تعطيك أكثر من 4 غرامات من الألياف، وهي عبارة عن 18٪ من الكمية الموصى بها يوميا.يمكنك دمجها في السلطة أو شريحة منهم مثل التفاح للاستمتاع بطعم لذيذ والحصول على جميع المزيا

5_ الفرولة  

 والفراولة هي أيضا مصدر جيد للألياف الغذائية  أنها لذيذة ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة فى نظامك الغذائي اليومي. و للكوب واحد من الفراولة الخام تعطيك حوالي 3.3 غرام من الألياف ويمكن.إضافتها إلى السلطة أو اللبن باعتبارها وسيلة لكسب كل فوائده الصحية الرائعة.

6_ الأفوكادو

 أول ما يتبادر إلى الذهن عند التفكير فى هذه الفاكهه هومحتواها العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة. ولكن هل تعلم أن الأفوكادو يمكن أن يعطيك الألياف المفيدة التي يحتاجها الجسم يوميا؟ وبصرف النظر عن هذه المغذيات، فهو يحتوى  أيضا على كميات جيدة من فيتامين B6، وفيتامين K والبوتاسيوم، و على حوالي 6.5 غرام من الألياف لكل ثمرة

7_التوت البرى

على الرغم من انه غير متداول ف ى بلادنا العربية فانه واحد من أفضل الفواكه عالية الألياف ومنخفضة  السعرات الحرارية. والاعتدال في تناول هذه الثمرة الحلوة الذيذ في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تعطيك العديد من المزايا، بما في ذلك توفير لجسمك  الألياف التي يحتاج إليها. و كوب واحد يمنحك نحو 30 في المئة من الاحتياجات اليومية الموصى بها من الألياف.

8_ التمر 

إذا لم يكن لديك ارتفاع نسبة السكر في الدم، فالتمور  هي وسيلة رائعة للحصول على الجرعة اليومية من الألياف الغذائية  وبصرف النظر عن الألياف، فانها تحتوى  على البوتاسيوم المفيد للجسم فنصف½ كوب من التمور تعطيك حوالي 6 غرامات من الألياف الغذائية. 

9_المانجو

هذه الفاكهة هي بالتأكيد واحدة من الثمار الذيذة  في العالم. و أفضل من ذلك  أنها تحتوي على كمية لا بأس بها من الألياف. يمكنك التمتع بها وحدها أو كجزء من سلطة الفواكهه  يمكنك أيضا استخدام المانجو في عصير هذا هى الفاكهة التي تحتاج بالتأكيد إضافتها  إلى النظام الغذائي الخاص بك. المانجو متوسطة الحجم تحتوي على  حوالي 3.3 جرام من الالياف 

10_ الموز

هذه الفاكهة مغذية  بل هى أيضا مصدر جيد للألياف الغذائية. تناول الموز كل يوم سوف يساعد في حفظ حركة الامعاء وأيضا توفر لك  الفيتامينات والمعادن. يمكنك جعل عصير لذيذ للافطار أو إضافته إلى المخبوزات مثل الكعك والخبز، وما إلى ذلك هذه الفاكهة تعطيك 10-19٪ من الكمية الموصى بها يوميا من الألياف.

11_  الكيوي

الكيوى هو مصدر كبير لفيتامين Cويمكنك ايضا الحصول على الالياف التى تحتاج ايها من خلال تناول الكيوى  ويحتوى ايضا على فيتامين Eوالبوتاسيوم هذه الفاكهة تعطيك  بين 10 إلى 19 في المئة من كمية الألياف التي تحتاج إليها كل يوم.

12_جوافة

الجوافه غنية بالعناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين A و C، الجوافة هي ثمرة رائعه ننصحك  بإضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بك. وخاصة اذا كنت ترغب فى الحصول على الالياف التى تحتاج اليها للحفاظ على جسمك 

13_الزبيب

وهناك طريقة أخرى لذيذة للحصول على الألياف التي يحتاجها الجسم كل يوم وهى تناول المزيد من الزبيب. ويمكن أن تكون صغيرة، لكنها واحدة من أفضل الفواكه الغنيه بالألياف  فملعقتين من الزبيب تعطيك 1 جرام من الالياف 

14 _ البرتقال 

كنا يعلم أن البرتقال هو مصدر رائع لفيتامين C، ولكن هل تعلم أنه يحتوي أيضا على كمية جيدة من الألياف الغذائية  هذه الثمارة  وسيلة أخرى للحصول على الألياف التي يحتاجها جسمك عصير البرتقال فى الصباح وسيله رائعة لبدء اليوم بنشاط تأكد من أن لديك دائما البرتقال في الثلاجة 

الفواكه هي مصدر ممتاز للألياف غير قابلة للذوبان، وينبغي أن تعطى أهمية كبرى عندما كنت ترغب في زيادة كمية  الألياف الغذائية.كما أنها غنية  بالمواد المغذية الضرورية الأخرى التي يحتاجها الجسم. وبصرف النظر عن الفواكه، هناك طرق اخرى لاضافة الألياف إلى أي وجباتك مثل الاكثار من الخضروات الورقية  واضافة دقيق الشوفان الى وجباتك 

كثير من الناس في جميع أنحاء العالم لا يحصلون على الألياف التي يحتاجون إليها للبقاء  بصحة جيدة، وتعزيز وظائف الجسم ومنع الأمراض المختلفة.

إذا كنت بحاجة للحصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائي فعليك بالفواكه،  الطازجة والمجففة.وسوف تساعدك

بالتأكيد في زيادة كمية  الألياف الغذائية وتعطيك العديد من الفوائد الصحية الأخرى التي من شأنها ان تكون بصحة جيد